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Pour distinguer les bons et les mauvais glucides on parle d’index ou de charge glycémique (IG ou CG). Ces outils mesurent l’impact d’un aliment sur la glycémie, c’est à dire le taux de sucre dans le sang. Consommer des aliments à index glycémique bas peut directement influencer votre état de santé. Voyons plus en détails ce qu’il en est…
En privilégiant les glucides d’index glycémique bas, le corps réapprend à utiliser les graisses comme source d’énergie. Au contraire, une consommation importante d’aliments à index glycémique élevés (contenant sucres raffinés, farines blanches, huiles végétales…), entraine une augmentation du taux de sucre dans le sang. Le corps libère alors une dose d’insuline, hormone susceptible d’enclencher la prise de poids. Mais pas seulement, la sécrétion d’insuline impacte également sur la croissance du cancer. « En fait, la sécrétion d’insuline déclenche la libération d’une autre molécule appelée IGF (insulin-like growth factor-I) dont la caractéristique est de stimuler la croissance des cellules. En résumé, une personne souhaitant éviter la maladie doit donc réduire les aliments à index glycémique élevé et privilégier ceux qui ont un index glycémique bas (extraits sucrant naturels, céréales complètes et mélangées, lentilles, haricots, fruits à l’état naturel…).
Index et charge glycémique
Tandis que l’index glycémique donne la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère la quantité de ces glucides dans l’aliment ou dans une portion d’aliment, ce qui est plus précis. La charge glycémique se calcule par unité et 1 unité correspond à 1 g de glucose. « En moyenne, on ne devrait pas dépasser 60 à 80 unités de CG par jour », explique Anne Dufour, auteur du livre Le régime CG minceur . « Mais en prenant un bol de cornflakes avec du lait et un verre de jus d’orange, on arrive déjà à une charge glycémique de 33, soit la moitié de ce que l’on devrait consommer! Par contre si vous prenez 3 tranches de pain aux céréales avec du beure, du miel et une orange, la charge n’est que de 21 », poursuit l’auteur. Ainsi, remplacer la purée par une assiette de lentilles, préférer le riz complet au riz blanc et manger des fruits, permettrait déjà de diminuer sa charge glycémique de façon considérable.
Diversifier plus que restreindre
Le but d’un régime à index glycémique bas n’est pas de se priver de sucre, le corps pour fonctionner en a besoin en quantité raisonnable, ni de restreindre son alimentation. Il s’agit plutôt de diversifier celle-ci en se nourrissant avant tout de légumes et de légumineuses et en utilisant des extraits sucrants naturels tels que le sirop d’agave par exemple (extrait de sève de cactus disponible en magasin bio). Si vous avez le moindre doute, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Delphine Tordjman
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Mikev
Suite au très intéressant article de Delphine Tordjman sur le régime à index glucémique bas, je me demande comment se comparent les extraits naturels tels que le sirop d’agave, le miel et le sirop d’érable ? L’érable pousse définitivement mieux que l’agave chez-nous au Canada… 😉
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Marie
Bonjour Mikev,
Certes le sirop d’érable est obtenu plus facilement au Canada, mais il possède un index glycémique bien plus élevé que le sirop d’agave, et même que le miel. Un sujet de discussion sur le miel a eu lieu ici : http://www.guerir.fr/communaute/a-propos-de-ce-site/questions-frequentes/miel/#369170528
Quant aux deux sirops, vous pouvez aller regarder sur le livret Anticancer réflexes au quotidien disponible et téléchargeable sur ce site.
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petite-plume
Merci Delphine pour cet article.
j’ai découvert avec plaisir que du côté petit déj je suis sur la bonne voie avec mon pain aux céréales pour les tartines !
j’espère qu’en privilégiant les aliments à IGB plus les omégas 3 …j’arriverai à perdre mes quelques kilos de surpoids en puisant sur mes réserves de graisse !
Petite Plume
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gatite
Bonjour,
Comment peux-t-on se procurer 1 liste FIABLE des aliments avec leur IG ?
Merci
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marielea
Que pensez vous de celui fourni par le site de MONTIGNAC? ou le livre de la personne à l’origine de IG et CG ( charge glycémique): Professeur Jennie BRAND-MILLER " l’index glycémique: un allié pour mieux manger" édition Marabout (15€). Espérant vous avoir aidé. MARIELEA
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suzanne
Le sirop d’agave est délicieux en plus… Le goût est entre le miel et le sirop d’érable… A trouver en boutique bio… Mes enfants ont adoré !
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axelle wouters
L’index glycemique mesure comment le sucre s’élève dans le sang après l’ingestion d’un aliment. il ne faut pas d’office considérer qu’index glycemique élevé est mauvais. Par exemple il peut exister des circonstances ou cela est utile et des aliments naturels qui font cela comme les dattes qui ont un index très élevés de 100 mais sont un aliment très utile dans le désert moi je pense car il nourrit bien le cerveau qui est le premier consommateur de sucre et que sans portable il faut bien communiquer et se coordonner. Dans les montagnes il y a le miel et au canada vous avez le sirop d’érable par exemple.
Mais nous abusons clairement des sucres à index glycémique élevés qui sont devenus ainsi par excès de raffinage. Si bien que nous noyons notre moteur ainsi avec un effet inverse car l’insuline deviend telle que le sucre plutot que d’etre élevé deviend bas et augmente notre consommation alimentaire par malaise hypoglycémique. nous nous connaissons mal je pense.
La charge glycémique elle mesure la quantité totale de charge sucrée apportée par un aliment. si un aliment à un index glycémique moyen mais que nous l’avons néanmoins mangé en grande quantité notre corps va resté longtemps avec un taux de sucre plus élevé. Par exemple nous aurons au total élevé notre sucre de 10 pendant 200 minutes malgré que l’index soit bas de 30 par exemple. alors que avec un index glycémique très élevé comme un sucre nous aurons élevé notre glycémie de 50 mais seulement pendant 10 minutes. La charge est le produit de l’élévation du sucre liée à l’index mais aussi de la durée.
Ici 10 minutes multipliées par 50 valent 500 de charge malgré un index glycémique de 100 ce qui est néanmoins beaucoups moins que 200 multiplié par l’élévation de 10 qui donne une charge de 2000 malgrés un index bas de 30. La quantité à donc aussi un role sur la façon dont le corps est soumis aux sucres.
Personnellement je pense que l’important dans cela c’est que l’alimentation soit adaptée aux besoins si bien qu’il s’installe un flux de sucre dans le sang au départ de notre tube digestif et qui équilibre nos besoins ainsi la glycémie s’élève peu ou pas car le corps brule dès que le sucre arrive dans le sang et ainsi les graisses sont aussi consommée grace à l’absence d’insuline dans le sang ce qui épargne le sucre pour le cerveau qui ne peut utiliser les graisses et ainsi notre cerveau est bien nourri car il a le sucre dont il a besoin nous ne faisons pas de malaises hypoglycémique réactionnel ni d’appel de sucre ni d’igf ni cancer ni de mauvaises humeurs grognon car nos gros muscles nous mangent notre miel et laisse notre cerveau affamé , sans son sucre!…Voilà pour certains toxico aussi des pistes.
aussi consommer des graisses plutot que des sucres épargne le ciopr car la combustion des graisses demande 30% d’oxygène en moins et produit donc autant de radicaux libre en moins.
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matsch
Bonjour,
merci pour cet article… une question tout de meme…
Vous dites que les huiles végétales ont un IG eleve… est-ce vrai? vu que vous parlez en meme temps de reequilibrer vers un peu plus de gras… contradictoire non?
merci
Mathias
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