Si les produits laitiers constituent une importante source de calcium, certains légumes à feuilles vertes, les fruits secs et quelques eaux minérales sont également des sources non négligeables de calcium. Pour consommer du calcium autrement qu’avec des produits laitiers, suivez le guide.
L’AFSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) recommande de consommer 900 mg/jour de calcium pour un adulte entre 18 et 55 ans et 1200 mg/jour pour un adulte au delà de 55 ans. D’après l’AFSA toujours, un régime sans produit laitier ne fournit pas plus de 500 mg de calcium par jour. Voyons un peu ce qu’il en est.
La part de calcium dans les aliments« D’une façon générale, les céréales et les légumineuses complètes ou semi-complètes de culture biologique sont d’un appoint considérable », explique Nicolas Le Berre dans son livre Soyons Moins Lait .Pour indication , vous trouvez 1000 mg de calcium dans 100 g de fromages à pâte pressée cuite (emmenthal, comté, beaufort), 200 mg dans 100g de fruits secs (amandes, noisettes, figues), cresson, 150 mg dans 100g de légumes secs, 100 mg dans 100 g de chocolat, moules, crevettes, 60 mg dans 100g de légumes verts (chou, poireau, brocoli).Côté eau minérale, on trouve entre 430 et 600 mg dans l’eau très dure (Contrex,Talians) et entre 75 mg dans l’eau Evian.
Mention spéciale pour les algues« Les algues apportent beaucoup de calcium mais aussi d’autres oligoéléments », poursuit Nicolas Le Berre. Selon leur type, 100 g d’algues sèches apportent entre 1 000 et 2000 mg de calcium. De plus, le calcium contenu dans les algues est bien assimilable par l’organisme. Si le goût de certaines peut surprendre, d’autres telles que la dulse ou la laitue de mer sont faciles à utiliser. Vous pouvez les consommer marinées, cuites ou crues. Consommées crues, les algues se marient avec les crudités ou les plats cuits avant de les servir… Au début, utilisez-les en petite quantité pour vous habituer.
La vitamine D et le magnésium pour fixer le calciumLa vitamine D favorise l’absorption de calcium. On en trouve dans certains poissons comme le saumon, le thon, le hareng ou le soja, mais également lors d’exposition solaire (une exposition au soleil du visage et des mains pendant ¼ d’heure suffit). A noter aussi qu’un manque de magnésium modifie et perturbe l’assimilation du calcium. Evitez donc d’être en carence (l’apport conseillé en magnésium est au moins égal à 350 mg par jour chez l’adulte) et consommez des aliments riches en magnésium, comme les céréales entières, les noix, les légumineuses, le chocolat noir…
Delphine Tordjman
Sources alimentaires de calcium (Bases de données Ciqual) http://www.afssa.fr
Soyons moins lait , Dr Nicolas Le Berre et Hervé Queinnec, éditions Terre Vivante
Photo: © pinoquio_9 – Fotolia.com
|
