Une demi-heure d’effort physique a un effet bénéfique sur la santé et réduit les risques de tumeurs. Si faire du sport, c’est bien, faire du sport intelligemment, c’est mieux ! Voici les mesures à surveiller en cas d’effort, pour mieux connaître les capacités de votre corps.

Que vous soyez sportif ou que vous comptiez vous y mettre sérieusement, certaines données vous permettent de voir si votre corps fonctionne bien et peuvent vous aider à contrôler vos limites. Elles font partie des paramètres qui sont surveillés par votre médecin lors d’un test d’effort.

VO2max : améliorer le volume d’air absorbé

Le VO2max, tout d’abord, est le volume maximum d’oxygène prélevé au niveau des poumons et utilisé par les muscles par unité de temps et par kilos. Plus la condition physique est bonne, plus ce volume est important. En moyenne, le VO2max est de 45 à 50 ml par minute et par kilo pour un homme et de 35 à 40 pour une femme. Mais une personne pratiquant un sport très régulièrement peut facilement monter jusqu’à 65 ml ou plus.

Certains sites proposent de le calculer pour vous à partir d’un test d’effort de 12 minutes. Attention ! ce test lui-même représente un effort important. Il est préférable de parler avec votre médecin avant de le faire pour la première fois.

Le pouls au repos et la fréquence cardiaque maximale

Autre constante à surveiller, la vitesse de votre pouls au repos et juste après l’effort. On considère que le pouls moyen au repos d’un adulte se situe entre 60 et 80 pulsations par minute. Si vous êtes en-dessous de 40, ce n’est pas normal (à moins d’être un athlète de haut niveau !) : consultez votre médcin. Idem au-dessus de 120. Le calcul pour connaître le pouls d’effort en endurance théorique est le suivant : soustrayez votre âge au nombre 220, puis votre pouls au repos au résultat. Calculez les deux tiers de ce chiffre, puis rajoutez votre pouls au repos : le résultat est le pouls d’effort en endurance que vous devriez avoir.

Exemple pour quelqu’un âgé de 30 ans avec un pouls au repos de 70 pulsations par minute :

220 – 30 = 190 (c’est votre fréquence cardiaque maximale théorique)

190-70 = 120

120*2/3 = 80

80 + 70 = 150

Récupération et retour au calme

En ce qui concerne la récupération après l’effort, elle peut beaucoup varier selon l’intensité de l’effort et votre forme physique : chez quelqu’un d’entrainé, la fréquence cardiaque peut passer de 180 à 120 en une minute après effort, quand d’autres mettront plus d’une heure à récupérer complètement. On considère en moyenne que 60 pulsations d’écart entre le pouls d’effort et le pouls de récupération (pris 3 minutes après l’exercice) est un bon chiffre. Mais ici, tout est une question d’entraînement.

Si vous reprenez une activité physique surveillez ces paramètres et augmentez progressivement votre engagement. Buvez suffisamment d’eau et n’oubliez pas de vous échauffer longuement avant de commencer, et de vous étirer suffisamment après une activité musculaire intense.