Les conseils d’alimentation saine sont diffusés largement, mais sont-ils bien suivis ? Il n’est pas si facile de modifier ses comportements alimentaires quand la vie quotidienne nous renvoie sans cesse à nos habitudes. Cuisiner différemment, trouver les commerçants, maîtriser son budget, autant d’obstacles à bien négocier. Et si on essayait de faire au plus simple ? Suivez le guide pour atteindre sans difficulté un premier objectif : plus de 5 fruits et légumes par jour. Et proposez mieux encore si vous avez envie de partager vos idées.

Ne vous forcez pas à suivre les conseils diététiques à contre-coeur. Essayez plutôt de les traduire en images agréables. La nature a inventé des légumes en plusieurs couleurs, essayez les toutes : le vert fonçé des épinards, le vert clair des brocolis, le rouge des tomates, le blanc des oignons… Avant de passer votre tablier, détendez-vous et visualisez l’assiette idéale : trois quarts de légumes et de légumineuses. Rappelez-vous qu’un petit peu de viande rouge quelques fois par semaine suffit à une alimentation équilibrée, et que les légumes coûtent moins cher !

Légumes sortis du congélateur pour accompagner le poulet rôti : 3 portions

Bonne nouvelle, vous pouvez vous dispenser de cultiver vous-même vos légumes. La cuisinière débordée recourt largement aux surgelés, qui contiennent les mêmes nutriments que les fruits et légumes frais. Par exemple, si vous préparez un poulet rôti pour la petite famille (ne mangez pas la peau), remplacez les pommes de terre par des légumes surgelés en accompagnement, ce sera plus rapide à préparer. Vous avez le choix : choux-fleur, carottes, choux de Bruxelles… Si vous ne pouvez pas vous passer de patates, ajoutez des tomates, des poivrons rouge et verts, des oignons… Pensez aux légumes dès le stade de la casserole, même là où ça vous paraît inhabituel. Pourquoi pas des tomates dans l’omelette ? Ou une pizza aux carottes râpées ? Et pourquoi pas des feuilles de choux, de moutarde ou de pissenlit dans vos salades ? Choisissez du pain complet, avec sa bonne teneur en fibre, pour délaisser les farines blanches, à l’indice glycémique élevé. Les farines complètes (T150) ou semi- complètes (T80) sont délicieuses dans une pâte à tarte maison ou une pâte à pizza.

Des framboises surgelées dans vos céréales et un verre de jus de fruits : 2 portions

Pour atteindre votre objectif, comptez aussi sur les petits repas. Dans vos céréales de petit déjeuner, les fruits et les baies (framboises, mures, fraises) ajoutent de la couleur et des saveurs sucrées tout en restant favorables à la santé.  Si vous les conservez surgelées, essayez de les mélanger dans un bol de céréales tièdes. Profitez de la matinée pour boire un verre de jus de fruit frais par jour, ça compte aussi ! A midi, si vous avez peu de temps pour déjeuner, préparez vous à l’avance une soupe de lentilles, c’est rapide et nourrissant.

Un apéro houmous, choux-fleurs et jus de légumes : 3 portions

Attention à l’heure de tous les dangers : l’apéritif entre amis, où les meilleures résolutions flanchent devant une assiette de chips et des cacahuètes salées. Préférez les carottes et les choux-fleurs crus, ou le houmous, qui vous apporte en plus les nutriments des légumineuses. Si vous voulez impressionner vos invités, confectionnez-leur des crackers à la farine complète ou au petit épeautre. Pensez au jus de légumes en brick, sans sel ou sucre ajouté, pour ceux qui ne boivent pas d’alcool et choisissez un bon vin à déguster plutôt que de nombreuses bouteilles. Résultat de cette journée : 8 portions !

 

Le concours de bonnes idées est ouvert. Saurez-vous nous faire partager vos conseils pour parvenir à une alimentation saine et équilibrée ? Nous attendons vos commentaires.

 

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des legumes en plus

Posté par noulou le 18/03/2008 15:10

Pour le soir, j’aime bien les soupes (euh, avec un bouillon cube AB, ca ne gene pas ?), par exemple potimarron en ce moment, ou melange de legumes (et je n’hesite pas a y mettre le reste de lentilles ou une poignee de legumes divers surgelés); les gratins permettent aussi de changer un peu et de servir un plat bien chaud et revigorant pour les soirs d’hiver; enfin, chez moi on aime les tartes-quiches, pate vite faite, et on peut y mettre des brocolis, poireau, epinards…au choix !

 
 

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P’tit Déj “anti coup de pompe”…

Posté par Pat le 18/03/2008 15:10

Moudre 50gr de Graines d’Avoine / 30gr de Graines de Lin / 30gr de Graines de Sésame.
Mettre dans un bol et saupoudrer de Germe de Blé / Flocons de Riz / Flocons de Soja / Son de Blé / 10gr sucre de Canne complet.
Mélanger le tout avec du Lait de Soja froid. Ajouter au final 2c à café(10ml) Huile de Pépin de Courge et 1c à Café (5ml) Huile de Soja à peine mélangé. Ne rien préparer à l’avance : Préparation 5mn avec l’habitude. En forme toute la journée, en bonne santé toute l’année. Et tout en Bio biensûr…

 
 

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quiche aux légumes et plus…

Posté par ellida le 18/03/2008 15:10

On peut réaliser de délicieuses “quiches sans pâte” pour toute la famille.
On constitue un appareil avec 5 oeufs bio (ou bleu blanc coeur) que l’on bat avec 25 cl de lait de soja. On aromatise : origan, basilic, curcuma… On peut ajouter des dés de tofu…et tous les “bons” légumes qui vous passent par la tête : poivron, oignon, poireau émincé,épinards hachés…
On beurre (beurre bio ou huile d’olive) un plat à tarte en verre et on y verse le tout.
On enfourne pour 30 mn à T° 7 (200°).
On peut faire ses propres associations avec des protéines pour un plat complet :
– saumon bio en dés + épinards + aneth
– poireau + tofu + noix hachées + gingembre
– patates douces + sardines + cannelle

 
 

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Wok de legumes

Posté par MARIETERZIAN le 18/03/2008 15:10

Une bonne idee pour une cuisine saine: la cuisine au wok, on melange brocolis, poivrons rouges, verts, jaunes, oranges, gingembre, petits oignons, courgettes… On peut creer a l’infini, rajouter des crevettes, du saumon…Un filet d’huile d’olive et le tour est joue! Delicieux et tres sains !
PS: avec une petite sauce curry c’est tres bon aussi!

 
 

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wok

Posté par Veronique23 le 18/03/2008 15:10

pour moi aussi le wok est une façon idéale de cuisiner les légumes et quand on a moins de temps ou d’énergie il existe de très bonne préparation légumes pour wok bio. Le mélange de légume varié cuit rapidement dans peu de graisse et dans son jus on peut ensuite rajouté une sauce des épises des protéine au choix et un corps gras sain en fin de cuisson (j’ai notion qu’il vaut mieux ne pas trop chauffer les huiles pour ne pas qu’elles perdent leurs vertus; est-ce une idée reçue?)

 
 

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5 fruits et legumes par jours

Posté par nicopathe le 18/03/2008 15:10

ceci n’est absolument pas sérieux, mais pas hors sujet! je suis certain que le rire potentialise l’immunité!
http://www.dailymotion.com/video/x47jmk_5-fruits-et-5-legumes-par-jour_fun

 
 

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manger des legumes avec le sourire

Posté par myriamschmaus le 18/03/2008 15:10

Comment rendre les légumes sympathiques aux enfants réticents:
http://myriamschmaus.com
La représentation métaphorique et ludique des fruits et légumes.

 
 

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Le jeûne

Posté par attilet le 18/03/2008 15:10

Je ne vois jamais aucune allusion au jeûne et DSS dans son livre n’en parle pas non plus.
D’accord, je sais, c’est un peu héroïque comme truc. Mais quel nettoyage en profondeur
J’aimerais bien qu’on débatte de ce sujet et connaitre ce que David en pense.
A bientôt ?

 
 

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Le jeûne

Posté par adèle le 18/03/2008 15:10

Je suis également intéressée par cette pratique. Serait-il possible d’obtenir des infos à ce sujet. En vous remerciant.

 
 

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Une semaine de petits déjeuners !

Posté par fredy le 18/03/2008 15:10

Comment consommer un maximum de fruits et légumes chaque jour ? Commencer dès le petit déjeuner !Alors voici ce que j’ai relevé pour vous; les petits déjeuners de toute une semaine, qui je crois donnent une impression assez juste de ce avec quoi je démarre mes journées. Le seul changement qui s’oppère au fil des mois c’est la saisonalité des fruits frais.

LUNDI : Un bol avec céréales cuites dans du lait de soja, 1 c-à-c de pâte de noisettes, canelle, 1 poire coupée en dès, 1 petite mangue, 1 c-à-s d’huile de noix, jus d’1 demi citron.
Un abricot sec, 1 figue sèche, 1 datte, 1 pruneau.
Un verre de jus de myrtilles (en bouteille).
Un thé vert sencha.
MARDI : Dans un bol 100 g de fruits rouges (framboises, myrtilles, mûres (surgelés)) avec 100 g de quinoa (cuit la veille), 1 c-à-s d’huile de colza, une cuillère de pâte d’amandes complètes, 1/2 yaourt de soja nature, graines germées de lentilles et fénugrec, graines de courge et de tournesol, canelle. Un jus de pomme. Un thé vert hojicha.
MERCREDI : Dans un bol, coupés en dès; 1 poire, 1 pomme, 1 petit avocat, 1 kiwi, 1 mini banane, jus d’un demi citron. Trois noix, 3 noisettes, 3 amandes, 1 noix du Brésil, 1 abricot sec. Un thé vert orange / bergamote.
JEUDI : Deux briques (feuilles de riz) aux légumes de la veille (haricots verts, petits pois, shiitakés, noix, curcuma frais, épinards, levure maltée).
Salade de fruits frais : Petite pomme, morceaux d’ananas, 1/2 yaourt de soja, 1 c-à-s huile oméga 3, gingembre frais rapé, 2 noix, 1 c-à-c de graines de sésame complet.
Thé vert au jasmin.
VENDREDI : Un grande assiette avec : Un oeuf dur, 1 galette de céréales sésame/roquefort. Un peu de taboulé (de la veille) avec coriandre fraiche hâchée, alfalfa germée, curcuma frais râpé, huile de noix, tapenade d’olives noires, cumin, poivre noir.Thé vert hijicha. Un jus d’oranges pressées.
SAMEDI : Un grand bol avec, une poire conférence, 1 petite pomme, 1 demi banane, 2 noix, graines de courges, graines de sésame, poudre de thé vert matcha supoudrée, 1 c-à-s d’huile oméga 3, jus de citron vert (photo). Un verre de jus de grenade. Un infusion de romarin du jardin.
DIMANCHE : Un rouleau de printemps (maison / de la veille), deux sardines à l’huile d’olives en boite, un peu de reste de wok de la veille. Deux petits morceaux de pain complet avec tapenade d’olives noires et “tapenade” d’algues. Un petit morceau de parmesan. Un thé vert au jasmin.
Et voilà ! C’est bien parce que je vous aime, parce que cette écriture matinale c’est du boulot ! Trève de plaisanterie, c’est un excellent moyen de “visualiser” et de prendre conscience de ce que nous avalons. Je vous conseille la démarche, c’est instructif.
A noter que tous les ingrédients sont bio et frais sauf mention contraire.
Si vos petits déj. se résument à un café pris debout, avec un biscuit ou du pain avec beurre et confiture… et bien j’espère que cet article pourra vous influencer.

 
 

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produits laitiers

Posté par Andrée le 18/03/2008 15:10

J’ai une question : Le grand argument pour les produits laitiers est son apport en calcium. Si l’on élimine ces produits de son alimentation, quelles sont les solutions ? risque-t-on des carences ou d’autres produits offrent-ils un apport à l’identique en calcium ?
Merci de votre réponse.